（1）两手拿书，手臂放松。两脚开立与肩同宽，屈膝低，而后左臂向前，右臂向后用力振臂；

　　（2）上体前屈与地面平行，两脚分开站立，两腿伸直，两臂侧平伸；

　　（3）两手拿书，两腿分开站立与肩同宽。挺胸，收腹，抬头，两臂侧平伸；

　　（4）两臂下摆动，利用惯力在体前交叉

　　（5）两臂向下摆动，在体前交叉后，两臂向斜上方用力伸展，做扩胸运动；

　　（6）上体前屈，挺胸，同时两臂体前交叉，再用力向上摆；

　　（7）两臂向前平伸，两腿直立；

　　（8）手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；

　　（9）利用膝部弹力，伸直两腿，同时两臂向后摆，头仍向前低；

　　（10）手臂放松下垂，自然低头弯腰，膝略前屈；

　　（11）利用膝部弹力，伸直两腿，周时两臂向后摆，头仍向前低；

　　（12）挺胸抬头，两臂向上高高扬起；

　　（13）两臂高举，挺胸，塌腰，抬头两腿略前屈。恢复预备势。

　　椅子操长时间坐办公室，背和肩容易疲劳。这节操能消除疲劳，提高工作效率，减少臂部多余脂肪，保持形体美

　　（1）预备姿势：坐在椅上，两肘弯屈，小臂侧平伸，两腿并拢，双脚尖点地，目视前方；

　　（2）挺胸展体，两手心向上，然后捍左侧臂部，左臂付接触抬起的左大腿，上身和头略向左倾；

　　（3）同1、2节，只是改换右侧做；

　　（4）直坐于椅子边上，脚尖点地，目视前方。两手臂垂放于休侧，两手扶椅子边沿

　　（5）挺直腰背，头尽力向后仰，用力挺胸；

　　（6）后背紧靠椅背上，低头，全身放松；

　　（7）坐在椅子上，手扶椅子沿，屈膝，抬起两腿，保持平衡；

　　（8）挺直脊背，两腿放下，脚尖点地，目视前方；

　　（9）慢慢站起，两手揉前额，身体略前倾；

　　（10）两臂伸直高举，目视指尖，挺胸，收腹

　　（11）左、右转体，用左手或右手摸椅背，另一手侧平举。

　　铅笔操这节操简单易学，只要有数枝铅笔即可，坚持不仅能促进身体的协调性，而且可增加腹部和背部的肌肉的力量。

　　（1）在自己周围摆数枝铅笔，呈半圆形

　　（2）右腿站立，左腿抬起后扬，按逆时针方向拾起铅笔；

　　（3）可一枝挨一枝地拾，也可隔一枝拾一枝；

　　（4）坐在地上，把铅笔摆在身体四周，手刚刚能拿到的地方

　　（5）扭转上体，用右手拿起地上的所有铅笔

　　（6）重新摆好铅笔，改用左手拾铅笔；

　　（7）坐在椅子上，两腿伸直，把两脚放在另一张椅子上，在地上摆好铅笔；

　　（8）右手拾铅笔；

　　（9）另摆笔改用右手拾起。

　　椅垫操要使臀部形体美，就要经常锻炼大腿肌肉，这套操可达到此目的。

　　（1）跪于椅垫上，两手扶地；

　　（2）抬起臀部，两腿伸直，脚尖点地；

　　（3）还原为1节；

　　（4）坐在地上，两脚夹椅垫；

　　（5）用两脚将椅垫尽力高抛，腹部‘腿部肌肉收紧；

　　（6）用手接椅垫，反复做几次；

　　（7）直立，挺胸，左手拿椅垫，右臂侧平伸；

　　（8）向前屈体，左腿向后扬起，通过扬起的左腿把椅垫从左手移至右手；

　　（9）改用右手拿椅垫，右手侧平伸；

　　（10）右腿向后扬起，上体前屈，通过右腿下，把椅垫从右手移至左手；

　　（11）还原为7节。