对初级训练者（训练3个月）要求：每周训练3次，隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉，每个部位练1个动作。

　　1、要根据不同体质、不同性别、不同年龄、不同训练水平、不同训练目的、不同训练器材、不同训练周期来制定不同的训练计划。

　　2、对初级训练者（训练3个月）要求：每周训练3次，隔天训练1次。每次训练应包括全身各主要部位肌肉，每个部位练1个动作。训练前每次要做5～10分钟热身。在训练时要把意念集中在活动着的肌肉上。每次训练不超过1个小时。每次训练10～15个动作，总组数不超过30组。每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼。

　　3、对中级训练者（训练6个月到1年以上）采取“4天双分化”训练。每周练习4次，练习2天休息1天。每2天各块肌肉训练1遍。即星期一、二、四、五训练，其他3天休息。每个部位练习2～3个不同的动作，每个动作练习3～4组，每个部位不超过12组。每组练习8～10次。每一循环，需变换动作。

　　4、对高级训练者（训练2年或2年以上）采用3天3分化或4天4分化训练法，即练习3天休息1天，练4天休息1天的循环训练。每个部位练习3～4个动作（不同动作），每个动作练习3～4组，每个部位的总组数为12～14组，每组练习6～10次。