动作要领：身体坐立，腰背挺直，手握哑铃（两手各握一个装满水的矿泉水瓶，以下动作皆可用矿泉水瓶代替哑铃），手大臂与肩在同一条直线上，并与地面平行，小臂与大臂约成80度角。肩用力带动手向上推直，在最高点停留1￣2秒后缓慢还原。

　　2、侧平举：

　　动作要领：单脚跪地，腰背挺直，收腹，膝盖微微弯曲，臀部微向后翘，两手各握一个哑铃，手臂与肩在一条直线上，小臂与大臂成120度角。

　　利用肩膀力量让手臂抬起，到最高点停留1￣2秒后还原。

　　3、手臂前侧弯举：

　　这组动作主要锻炼肱二头肌。

　　动作要领：两腿自然分开站立，手臂并拢夹在腰间，两手各握一个哑铃，上臂向上举，停留1￣2秒后还原。

　　注意控制身体，尽可能地不要前后晃动。

　　4、坐姿手臂后侧弯举：

　　这组动作主要锻炼肱三头肌。

　　动作要领：身体坐立，腰背挺直，两手握一个哑铃，上臂向上伸直后，尽可能地向后向下压，停留1￣2秒后缓慢还原。

　　5、手臂后侧弯举：

　　这组动作主要锻炼肱三头肌。

　　动作要领：一手撑在凳子上，另一手握一哑铃，收腹挺胸，手握哑铃的手尽可能地向后摆，但手臂一定要伸直，在最高点停留1￣2秒后缓慢还原。

　　专家提醒：

　　1、呼吸：向上推或者向上举的时候，要呼气；动作还原时吸气。

　　2、休息：每个动作均做3组，每组20次，并且在每组之间休息1分钟左右。

　　3、速度：向上推或者向上举时，动作较快；而还原动作时，动作要放缓。

　　只要你能每天坚持做这些简单的锻炼动作，一周后原本酸痛的肩膀将轻松舒适。如果你长期锻炼的话，效果将更加明显，男士的肩膀将变得强壮而结实有力，女士们也可以没有顾虑地穿上露背和露肩装。