先热身10分钟，然后按照下面的顺序依次进行练习。在练习的间隙穿插2分钟的行走，伸展或慢跑，作为调节。每周做3次，再配合文章后面介绍的心肺运动，在短短的30天内，你就可以减掉体内4％的脂肪。

　　1、疾跑与横跨步

　　锻炼部位：臀肌、股二头肌、股四头肌、大腿内外侧。

　　a、在地上量出8米左右的距离，将两块石头或其他标志物分别放于两端，从一端全速跑向另一端，然后返回。在跑动过程中，身体稍稍前倾。

　　b、再以横跨步方式绕一圈：身体下蹲，膝盖弯曲，后背挺直。左腿向左侧横跨一大步，然后左腿跟进。身体重心放于脚步后跟处，注意膝盖不要超过脚趾，整个过程中，尽可能贴近地面。返回时先迈右腿。上述所有动作重复1次。

　　2、俯卧撑与跃起

　　锻炼部位：胸部、肩部、肱三头肌、股四头肌、臀部。

　　a、俯卧，双手与肩同宽，脚尖撑地。收紧腹肌，慢慢将身体撑起。停留计数1次，然后将身体放下，直至肘部呈90度。做5个俯卧撑（如果需要，膝盖也可撑地）。

　　b、在做最后一个俯卧撑时，双脚跳到手旁，然后尽可能高的向上跃起，手臂向上伸。跳跃5次，落地时呈蹲伏姿势。重复上述动作。

　　3、跳弓步

　　锻炼部位：臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿。

　　a、站立，两腿分开，与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。左脚前迈，慢慢呈弓步姿势。

　　b、后背挺直，目视前方，向上跳起，并交换双腿位置。注意膝盖不要超过脚尖。每次跳跃时都交换双腿位置，可以把动作的速度放慢，以保持每个姿势都能做到位。如果感觉站立不稳，可以加大两腿间的距离。每条腿重复12至15次。（如果膝关节有疾病，可以尝试向后迈步，并取消跃起的动作。）

　　4、够门框

　　锻炼部位：小腿。

　　站在门口，两脚分开，与肩同宽，膝盖微屈，手臂向上伸。脚跟抬起，脚掌着地，然后向上跃起，用手去够门框，或是墙上的某个点。落下时脚掌着地（注意不要让脚后跟着地），重复练习20次。

　　5、跑楼梯和走弓步

　　锻炼部位：臀部、股四头肌、小腿、下背部、腹肌。

　　找一段至少有20级台阶的楼梯。快速跑上去，每一步跑上一级台阶。跑动时身体微微前倾，不要一步跨多级台阶。到达顶部时转身慢跑下去。然后，弓步跨上台阶，每一步跨2至3级台阶。可以加大两腿间距离，以保持身体平衡，身体重心位于脚后跟。不要求速度，只需保证姿势到位。到达顶部之后，转身慢慢走下去（不要做后跨弓步）。重复2次。

　　6、攀登

　　锻炼部位：股四头肌、小腿、股二头肌、肩部、背部、腹肌。

　　a、俯卧撑姿势。收紧腹肌，慢慢将身体撑起，然后保持该姿势。将左膝提至胸前（左腿着地）。迅速交换两腿位置，把右膝提到胸前。每条腿重复20至25次。

　　b、完成之后，身体下沉至初始位置，用前臂和脚尖支撑身体，保持该姿势1分钟。后背保持平直，注意肘部与肩部平齐。