臂肌和肩关节是人体承受负荷的重要部位。本操有助于增强女子臂部肌力和肩关节的灵活性，同时有效地防止脂肪的增长。

　　第一节：并腿站立，两臂位于体侧。

　　动作：两臂屈肘上举，两臂位于头后，指尖触摸肩胛骨。静止5－10秒。

　　第二节：背椅站立（间距45－50厘米），两手握椅背。

　　动作：1、左脚前移半步，两腿一蹲，上体保持正直，上体与两臂成90度，呼气。

　　2、左脚收回成站立，吸气。

　　3－4同1－2，两脚交替进行。重复7－8次。

　　第三节：背墙站立（间距25－30厘米），两手侧平举，掌心向前。

　　动作：1、两臂后摆，收腹挺胸，手指触墙。

　　2－3反弹两次。

　　4、还原成预备姿势。

　　呼吸均匀，重复5－6次。间歇10－15秒再做5－6次。

　　第四节：　并腿站立，右臂屈肘上举（肘部向上），左臂背后屈肘（肘部向下）。

　　动作：1、两手手指力求触接或相牵，吸气。

　　2、两手还于体侧，呼气。

　　3－4同1－2，动作相同，两臂交替练习。重复5－6次。

　　第五节：分腿站立同肩宽，两臂侧平举。

　　动作：1－7、两臂体前交统治环抱，两肘微抬。两手手指向全力向背后慢速移动，深吸气。

　　8、还原，呼气，重复8次。

　　第六节：两腿开立，面对椅背站立（间距一步），两手握椅背。

　　动作：1－7、上体深前屈，肩关节下压7次，压力欲渐递增，呼吸均匀。

　　8、还原成站立。重复7－8次。

　　第七节：并腿站立，左臂屈肘上举，手指位于右肩胛骨。

　　动作：1－7、右手按左手，用微力向下按压。

　　8、还原。共两组，每组4－5次，两臂交替进行。

　　第八节：分腿站立同肩宽，右手扶按左肩，左手托右肘。

　　动作：1－7、左手慢速向上抬右肘，力求肘部靠向左肩。

　　8、还原成预备姿势，呼吸均匀。两臂交换练习，重复4次。

　　第九节：并腿站立，两臂背后交叉。

　　动作：1－7、右手握左肘，慢速向右上侧全力牵引左臂，深吸气。

　　8、还原，呼气。两臂交替进行，重复8次。

　　第十节：　交腿站立，两臂位于背后，两手交叉互握。

　　动作：1－7、两肩用力后展，两肘尽量靠拢，静止3－5秒，吸气。

　　8、还原，呼气。重复8次。

　　第十一节：分腿站立同肩宽，两手握绢带两端位于体前。

　　动作：1－4、拉紧绢带，直臂弧形上摆。

　　5－8两臂直臂下落体后，呼吸均匀。重复7－8次（练习时，两手握距可渐次缩短）。

　　注意事项

　　1、练习前，臂、肩部肌部需做5至6分钟摆举、扩胸、绕环等热身活动；练习后，做5至8分钟放松活动如抖动、甩臂、按摩。

　　2、选做关节提举、按压、抬移练习时，动作宜缓慢，用力需递增。

　　3、牵引肘、肩部关节至最高点时，保持静止3－5秒，以增强肌健弹性和韧带的柔韧性。