上班运动以强化肌肉，提神醒脑为主，须搭配伸展运动，可以减少运动后肌肉因乳酸堆积产生酸痛。下班后运动则以放松、伸展运动为主。每一种运动左右各做8～12次（1组），休息30秒，重复做3～5组。视个人体力做调整。

　　上班族桌边运动

　　A、屈膝上提

　　功能：训练大腿前侧、下腹部肌肉。

　　1、坐在椅上（滑轮固定），颈部放松，背打直，肩靠椅背上。

　　2、双手握椅边撑住。

　　3、提气、挺胸、缩小腹，背打直。

　　4、先吸气，吐气时屈膝把脚往上抬（脚上提程度视个人体能而定）。

　　提醒：注意背部挺直，大腿尽量与身体呈90度；或以单脚曲膝上提，较省力。

　　B、曲膝上提之伸展运动－大腿前侧伸展

　　1、站在椅子背后（亦可改成墙壁、桌子前面）。

　　2、单脚提起，以同侧手抓住脚踝，另一手扶住椅背。

　　3、持续20秒，感觉大腿前侧肌肉紧绷。

　　4、支撑脚的膝盖要稍微放松弯曲，可避免韧带受伤。

　　提醒：身体打直不要前倾。

　　C、跪姿伏地挺身

　　功能：锻练胸大肌及后手臂。

　　1、屈膝跪姿，身体稍微前倾。

　　2、背打直，双手朝前扶住椅边。

　　3、吸气，重心往下压。

　　4、吐气，肘关节放松，将身体推上来。

　　提醒：下去时的角度因人而异；椅子可改成桌子或推墙。

　　D、跪姿伏地挺身之伸展运动－扩胸伸展

　　1、双手反抓住椅背，背部打直。

　　2、持续20秒。

　　下班后的放松运动

　　E、下背伸展运动

　　功能：使下背部肌肉放松。

　　1、坐在椅上。

　　2、双脚打开与肩同宽。

　　3、颈部放松，身体弯下，手臂自然垂放两侧。

　　4、停留约10～20秒，慢慢起来。

　　F、　侧颈伸展运动

　　功能：放松颈部，减少颈部酸痛。

　　1、　坐在椅上，背打直。

　　2、挺胸收腹。

　　3、先用右手将头慢慢往右倾。

　　4、放松，换左手重复。

　　提醒：肩膀与地板呈水平，勿歪斜。腰杆打直，才会拉到肌肉。