你需要准备一块浴巾以及一块柔软的垫子来保护你的脊椎。在这一系列训练之中，如果你感到不适请停止训练。好吧，现在开始练习——

　　（1）准备活动：

　　端坐地上，脚掌平放于地面，双手抱住腿部，上体保持直立。将肚脐吸向脊椎，注意腹部肌肉。注意调节呼吸。

　　（2）标准杆水平：

　　将手从腿部移开，双脚离开地面，双臂前伸，上体稍稍后仰。保持这个姿势，持续数数10～20次。重复整个过程3次。

　　（3）小鸟球水平：

　　将双腿抬离地面，膝关节出成90度角，双臂前伸，上体向后仰。保持这个姿势，慢速数数10～20次。缓慢地将膝关节压向胸部，注意在用力的时候呼吸。重复整个过程10次。

　　（4）老鹰球水平：

　　伸直双腿，将脚向上抬起，双臂前伸，上体向后仰。保持这个姿势，缓慢数数10～20次。

　　练习主要针对稳定、力量以及挥杆控制。经过锻炼后，你的腹部肌肉会很结实，在沙滩上你的身段会因此显得很美丽，当然最令人高兴的是你的挥杆技术将会进一步提高。