9. 伸拉臀大肌

　　锻炼部位：臀部肌肉群

　　动作：原地坐于垫上，两腿伸直，上半身直立（尽量不动），一侧腿 屈膝，让大腿尽量贴近身体，上半身向屈腿一侧扭转，维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组

　　10. 伸拉大腿前侧及髂骨

　　锻炼部位：大腿肌肉及腰腹部

　　动作：身体直立，屈一侧腿，使脚后跟尽量贴近臀部（屈腿、膝盖在髋关节后侧），维持动作30秒－1分钟，然后换另一条腿，重复动作。做2组

　　爱心提示：

　　1.除伸拉动作外，其它动作进行时，要保持挺胸、收腹、塌腰、沉肩、膝盖分开程度不能超过脚尖（防止膝关节损伤）；

　　2.伸拉动作进行时，维持伸拉动作30秒－1分钟，不要憋气，不要做震颤式伸拉，保持匀速呼吸；

　　3.做一些抬腿动作时，如果不能保持身体平衡，可以手扶一个固定物，避免摔倒。