STEP4背部练习

　　哑铃划船难度指数：★★★★健身指数：★★★★

　　锻炼部位：背阔肌，肩部后侧与大臂前侧肌肉。

　　动作解析：屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行。把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。缓慢地放下，保持对重量的控制。

　　注意要点：颈部放松，腰部勿向下过多，下臂贴紧身体。

　　STEP5肩部练习

　　坐姿肩上哑铃推举难度指数：★★★健身指数：★★★★

　　锻炼部位：肩部前侧、中间与大臂后侧肌肉。

　　动作解析：坐在长凳上，向前挺胸，双肩后展，下背部略弯曲，腹肌保持紧张，双脚平放在地上。将哑铃置于双耳外侧略前方。在最低点位置，上臂应该大致与地面平行，双肘指向外侧下方。将前臂略向内收，以便更好地控制哑铃。保持头部面朝正前方，以保障训练时的安全。

　　注意要点：快速地反转运动有助于提高身体的能量消耗，但不要在最低点处使用反弹动作，因为这会让你的关节承受过大的压力。

　　STEP6腿部练习

　　弓箭步蹲起难度指数：★★★★健身指数：★★★★

　　锻炼部位：大腿前侧、后侧和臀部肌肉。

　　动作解析：两腿成弓箭步站立，做蹲起动作，下蹲过程中前腿膝盖不要超过脚尖，做到12—15次时两腿互换位置，左右腿算一组，连做4组，间歇为1分钟。

　　注意要点：上身略前倾，前膝不要超过脚尖过多，挺胸收腹，后退膝盖不要接触地面。