夏季不仅仅是女人秀出窈窕身姿的时候，对于男人而言，在紧身T恤的衬托下，谁是天生衣架子也一目了然。不要再为自己没有紧实的胸肌、强健的手臂而唉声叹气，今天就给各位男士介绍一套最方便的运动———哑铃操。在动感十足的音乐中，让全身肌肉都运动起来，只需简单六步，就能让你在这个夏季大胆秀出男性魅力！　　

　　STEP1手臂前侧练习

　　哑铃弯举难度指数：★★健身指数：★★★★

　　锻炼部位：上臂前部的肌肉，也就是肱二头肌。

　　动作解析：身体直立，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心向前，上臂夹紧肋部，保持肘部不动，弯曲小臂举起哑铃，直到肱二头肌完全收紧，稍作停留再缓缓下放，不等胳臂完全伸直就立即进行下一次动作。

　　注意要点：手腕固定、伸直，大臂紧贴身体，肘关节固定在身体侧边。

　　STEP2手臂后侧练习

　　俯力哑铃单臂屈伸难度指数：★★★★健身指数：★★★

　　锻炼部位：大臂后侧肌肉。

　　动作解析：向前屈体，单手握哑铃，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。

　　注意要点：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。

　　STEP3胸部练习

　　哑铃上斜卧推难度指数：★★★健身指数：★★★★

　　锻炼部位：胸部、肩部前侧和手臂后侧肌肉。

　　动作解析：仰卧斜板上，两手握哑铃置于肩的正上方，双脚平放地面，脊背挺直贴靠斜板，腹肌收紧，颈部伸直。上举时应遵循三角形的运动轨迹，哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。动作要平缓流畅，特别关注对胸肌的挤压，还原时动作要慢。

　　注意要点：挺胸收腹，颈部放松，肘部不要伸直。

　　练习须知

　　1．充分热身：要是没做好热身，损伤几率就会加大。最后的放松则有利于肌肉向长线条、流线型发展。

　　2．动作标准：动作一定要标准，如果不到位，很可能会练错肌肉：不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。

　　3．适度弯曲：肘关节要略弯曲，“绷”得太直容易受伤。

　　4．练习频率：练习时每个动作15次为一组，一次练习2组。每组间隔则控制在1－2分钟，可以配合自己喜欢的音乐进行练习。

　　指导教练：马巍亚力山大新天地运动部主管，高级PT（私人教练）技术支持，擅长减脂与运动伤害康复。拍摄场地：亚力山大新天地健身馆