时间：19-20分钟

　　单腿支撑俯卧撑

　　脚尖着地，手臂分开，与肩同宽，双手撑在台阶上。翘起右腿小腿，使大小腿之间成90°角，同时收紧小腹，弯曲手臂。保持姿势2秒钟，然后起身回到开始姿势，换左腿重复动作1分钟。

　　时间：24-25分钟

　　屈膝练习

　　坐在台阶上，双手扶住台阶边缘，双腿并拢，脚面绷直，慢慢弯曲双腿，贴向胸部。同时上身挺直，略向后仰，当双腿不能再向胸前靠拢的时候，保持姿势2秒钟。然后先让1只脚落地，随后放下另外一只。放松，回到开始姿势重复动作1分钟。

　　时间：29-30分钟

　　翘腿练习

　　在路边的空地上摆好俯卧撑的姿势，然后慢慢向上翘起左腿，同时注意右腿绷直，收紧小腹，头部不要翘起。当左腿抬到最高处时，保持姿势2秒钟，然后放下，换右腿重复动作，两腿穿插练习1分钟。