1、骨盆卷动

　　吸气停住，吐气臀部慢慢抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。

　　目标：紧实臀部。

　　注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。

　　2、美人鱼吸气

　　手臂推出去并抬高手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。

　　目标：削弱腰腹部赘肉。

　　注意：扭转时，将手臂尽量向远处伸。

　　3、猫式运动

　　手臂向上伸展吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

　　目标：拉长上臂肌肉。

　　注意：动作完成时，滑板不能晃动。

　　4、基础训练

　　吸气停住，吐气，手臂用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。

　　目标：平滑拉长小腿肌。

　　注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。

　　5、100次（预备式）

　　吸气停住，吐气胸肩抬起。

　　目标：坚实腰腹部。

　　注意：绳子同样长度，保持骨盆中立位。

　　6、蛙式

　　吸气不动，吐气推手臂，双腿慢慢伸直；吸气还原，吐气再推手臂。

　　目标：大腿内侧赘肉。

　　注意：脚后跟始终靠在一起，不能打开。

　　7、基本背伸展

　　吸气不动，吐气胸肩抬起。

　　目标：打造一个完美的肩部。

　　注意：放松时肩要完全下沉，做动作时要将肩抬高离开滑板。