腹肌练习骨盆不要晃

　　芭蕾体操中最重要的就是以锻炼肠腹肌为目的的腹肌练习。肠腹肌是控制骨盆前倾，支撑腰椎的肌肉。通过锻炼肠腹肌可以调整站姿，还可使腹式呼吸更加顺畅。

　　仰卧，弯曲双膝。抬起一条腿，抬到自己认为轻松的位置，心中默数4次，然后放下，再在心中默数4次。接下来，双腿同时上举，保持默数1到8，然后放下。

　　注意：抬起一条腿时和双腿同时上举时，骨盆绝对不要摇晃。

　　练习腹式呼吸、放松

　　坐在垫子上，双脚自然放松，从胸骨向下凹陷处开始上体前倾，含胸低头，只用鼻子吸气，同时隆起腹部。感觉横膈膜被放下，呼气要短，分为两次。肩部要放松，体会胸部向后打开的感觉。短呼气两次后，改为一次长呼气。

　　呼气后，上体放松，自然前倾。以上是一个完整的过程，如此反复进行4组。五分钟为一组，做两组，且切忌肩部不要抬起。

　　特别提醒：学习形体芭蕾最好要在专业教师的指导下进行。如果不能按照一定的动作要领完成，不仅达不到减肥的目的，甚至会出现局部肌肉变粗。

　　■武器装备

　　●芭蕾裙：只要是紧身衣就好。但穿上专业的芭蕾裙，比较有天鹅的感觉。

　　●芭蕾舞鞋：初学者因为身体柔韧性和动作要领掌握等方面的欠缺，比较容易受伤，因此只能买平底鞋。

　　训练到一定水准后，可以在教练的指导下购买带后跟的鞋。芭蕾舞裙大约250元左右，芭蕾舞鞋50元左右。

　　北京舞蹈学院的门市店、中央芭蕾舞团的门市店都很不错。

　　■玩乐者说

　　喜欢全身紧绷的感觉

　　杨茗（38岁，公务员）以前肌肉松弛，后背很宽，我经常要应酬，原来的体形让我很是心烦。在朋友的介绍下我学习形体芭蕾。每次练习过程中，全身的肌肉就像缩紧的弹簧一样，向内绷紧，不自觉地以为自己整个身体在向内收缩。8个月以后，我的肌肉变得结实起来，尤其是后背因为“收缩”而变得线条优美很多。

　　身体紧绷但心情放松吴樱（29岁，财务工作）由于平时工作非常忙，每周只能抽空来练习。在优美的音乐中舒展自己的身体，让我感觉到全身虽然紧绷，而情绪则随着音乐慢慢放松。紧张工作一天后，疲劳的身心得到休息。